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alessio scortechini

In forma per l’inverno in sei settimane

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alessio scortechiniPer fare una buona stagione invernale occorre anche prepararsi atleticamente bene. In giro ci sono molte schede per la presciistica, ma noi abbiamo voluto avere una scheda tutta nostra. Alessio Scortechini, un socio Hot Ice, è preparatore atletico e da quest'anno si occuperà anche della preparazione degli atleti Hot Ice, quindi ha preparato per noi una scheda apposita. 

 PRESCIISTICA HOT ICE
…in forma per il park in sei settimane

a cura di Alessio Scortechini aka "Gusto" 

La stagione sciistica è ormai alle porte ed ogni snowboarder che si rispetti non vede l’ora che cadano i primi fiocchi di neve per disseppellire dal ripostiglio ed allacciare ai propri piedi tavola e scarponi in modo da passare delle indimenticabili giornate immersi tra lo sport e la natura.Perché lo snowboard, che così tanto ci appassiona, è e rimane uno sport a tutti gli effetti, che richiede una buona combinazione di forza,potenza e resistenza, sia che ci si cimenti in discese lungo le piste sia che ci si dedichi ad attività di freestyle o di freeride. Per questo motivo ho ideato un programma di allenamento mirato e specifico che, se eseguito per 3 volte alla settimana (con un giorno di recupero tra una sessione e l’altra) e per almeno 6-8 settimane, vi permetterà di approcciare “slide” e “jump”, “surfare” fuori pista o sfrecciare lungo le piste riducendo il senso di fatica muscolare, migliorando i tempi di recupero e minimizzando il rischio di traumi ed infortuni. Buon allenamento!

CARDIO:
Iniziate l’allenamento con del lavoro cardiovascolare in modo da sciogliere le articolazioni, “far partire” il cuore e portare subito i muscoli “a temperatura ottimale”. L’esercizio che consiglio è il crosstrainer ellittico, in quanto permette di riscaldare tutta la muscolatura del corpo con scarso impatto sulle articolazioni, ma vanno bene anche vogatore, cyclette, stepper o corsa su treadmill. Eseguite 2’ di riscaldamento a bassa intensità, 20’-25’ portando il battito cardiaco al 65%-75% della massima frequenza cardiaca* e terminate con 2’ minuti di raffreddamento sempre a bassa intensità.

*la massima frequenza cardiaca si calcola sottraendo a 220 la vostra età.

SISTEMICI:
Appartengono a questa gruppo quegli esercizi che coinvolgono contemporaneamente un gran numero di gruppi muscolari e che sono mirati a sviluppare sia la potenza, sia la coordinazione sia la resistenza aerobica.L’esercizio che prediligo è il Power Clean col bilanciere:

power clea

POWER CLEAN
Muscoli coinvolti: quadricipiti, glutei, posteriori della coscia, erettori della spina dorsale, trapezi, deltoidi e bicipiti.

 

 

 

…iniziate posizionandovi davanti a un bilanciere appoggiato a terra, coi talloni distanziati della misura delle spalle. Abbassatevi piegando le ginocchia fino a portare le cosce in posizione quasi orizzontale, con la schiena dritta a 45 gradi e lo sguardo rivolto in avanti, Afferrate la sbarra con i palmi in basso ed una presa larga quanto le spalle. Con un movimento continuo, spingete coi talloni sul pavimento per portare la sbarra all’altezza del petto, mantenendo i gomiti rivolti verso l’alto, lavorando con i trapezi e i bicipiti, distendendo le gambe e raddrizzando la schiena in modo da arrivare in posizione eretta. Quando la sbarra è a livello della parte più alta del petto, senza fermarsi e in maniera continua, spostate velocemente i gomiti sotto la sbarra, piegando le braccia, poggiandola all’altezza della clavicola e restando in posizione perfettamente eretta. Fate 3 serie da 10 ripetizioni con un peso che vi permetta una corretta esecuzione del movimento. Assicuratevi che la sbarra passi sempre vicino al corpo fin quando non l’appoggiate sulla parte alta del petto e cercate di coordinare sia i movimenti che la respirazione.

PLIOMETRICI:
Sono gli esercizi di natura esplosiva, basati sostanzialmente sull’azione del “saltare”, che servono ad allenare il sistema nervoso e stimolare  le fibre muscolari di tipo 2 migliorando velocità e potenza. Questi esercizi vanno sempre eseguiti all’inizio dell’allenamento, quando i muscoli sono ben caldi ma non ancora affaticati in modo da evitare stiramenti o strappi.

Squat salto a due gambe: squat salto a due gambe
squat salto a due gambe squat salto a due gambe

SQUAT SALTO A DUE GAMBE muscoli coinvolti: quadricipiti, posteriori della coscia, glutei, polpacci.

…iniziate con i piedi distanziati quanto l’ampiezza delle spalle, ginocchia flesse, testa alta e gomiti flessi a 90° ai lati del corpo. Per saltare, abbassate il bacino, piegate leggermente le ginocchia e con uno slancio portate le braccia sopra la testa distendendo caviglie, ginocchia ed anche. Saltate più in alto possibile, Atterrate in equilibrio, attutite parte della forza di impatto e iniziate subito la seconda ripetizione. Fate 3 serie da 6-8 ripetizioni. 

Squat-salto in apertura:
squat-salto in apertura

SQUAT SALTO IN APERTURA
Muscoli coinvolti: posteriori della coscia, glutei, quatricipiti, posteriori, polpacci.

…divaricate le gambe longitudinalmente (un piede circa 60 cm davanti all’altro) e afferrate 2 manubri leggeri nelle mani (4-6 Kg). Saltate il più in alto possibile ed eseguite una sforbiciata in modo che all’atterraggio la posizione delle gambe sia invertita. Saltate nuovamente il più alto possibile non appena toccato terra.3 serie da 6 ripetizioni.

PESI:

Iniziate l’allenamento vero e proprio con i pesi lavorando sulla parte superiore del corpo con 3 esercizi classici per il cingolo scapolare, così da permettere alla muscolatura della parte inferiore del corpo di recuperare adeguatamente.

Bench press su panca piana:
beach press-panca piana

BEACH PRESS SU PANCA PIANA
Muscoli coinvolti: pettorali, tricipiti, deltoidi anteriori.

 

…impugnate il bilanciere con una presa larga in modo che in flessione gli avambracci formino un angolo di 90° con le braccia. Staccate la sbarra dalla rastrelliera e abbassatela fino a sfiorare il petto. Distendete le braccia fino a tornare alla posizione di partenza. Fatevi sempre assistere da qualcuno che possa aiutarvi in caso di improvvisi cedimenti muscolari. 3 serie da 8-10 ripetizioni.

Pull Down Frontali:
pull down frontali
 

PULL DOWN FRONTALI
Muscoli coinvolti: dorsali, bicipiti,deltoidi posteriori.

…sedete di fronte alla lat-machine, tenendo le gambe sotto i rulli. Regolate il sedile in modo da poggiare i piedi saldamente a terra. Afferrate la sbarra con una presa più larga delle spalle, i gomiti rivolti verso il basso e mantenete la zona lombare leggermente arcuata per l’intera durata dell’esercizio. Avvicinate le scapole e fate lavorare i dorsali per abbassare la sbarra, avvicinandola alla parte superiore del torace. Per tornare in posizione di partenza eseguite il movimento inverso, senza far scendere i pesi fino in fondo. 3 serie da 8-10 ripetizioni.

Shoulder press manubri:
shoulder press manubrishoulder press manubri

SHOULDER PRESS MANUBRI
Muscoli coinvolti:
deltoidi,trapezi, tricipiti. 

…sedete con i piedi ben saldi e la schiena aderente allo schienale. Iniziate l’esercizio impugnando i manubri all’altezza delle spalle, con i gomiti piegati a 90°. Contraete le spalle e sollevate le braccia sopra la testa, formando un arco naturale al culmine del quale i manubri si avvicinano senza toccarsi. Terminate il movimento di ascesa senza distendere completamente le braccia, contraete intensamente le spalle e riportate i manubri in posizione di partenza. Durante tutto il movimento mantenete i polsi in asse con i gomiti per evitare di affaticarli. 3 serie da 8-10 ripetizioni.
Squat alla smith machine:
squat alla smith machine

SQUAT ALLA SMITH MACHINE
Muscoli coinvolti:  quadricipiti, posteriori della coscia, glutei.

 

 

 

 

…prendete posizione alla macchina coi piedi distanziati della misura delle spalle ed il bilanciere appoggiato sui trapezi. Con la testa alta e la schiena in posizione naturale, abbassatevi lentamente fino a portare le cosce in posizione orizzontale, quindi tornate su e ripetete. Non incurvate mai la schiena durante tutto il range di movimento ed evitate che le ginocchia vadano oltre la punta dei piedi. 3 serie da 10-12 ripetizioni.

Mezzi Stacchi:
mezzi stacchimezzi stacchi
 

MEZZI STACCHI
Muscoli coinvolti: glutei, erettori della spina dorslae, posteriori della coscia.

…state in piedi, con le ginocchia leggermente piegate per ridurre lo stress sulle articolazioni, afferrate il bilanciere con una presa larga quanto le spalle evitando di incurvare la schiena.Raddrizzatevi lentamente, fino ad una posizione  verticale, sollevando il bilanciere che deve passare sempre radente al corpo. 3 serie per 10-12 ripetizioni.

Leg extension:
leg extension

LEG EXTENSION
Muscoli coinvolti: quadricipiti.

…appoggiatevi allo schienale,afferrate le impugnature laterali e infilate i piedi al di sotto delle imbottiture. Con le punte dei piedi rivolte verso l’alto, contraete i quadricipiti per sollevare le imbottiture in modo da distendere le gambe. Mantenete la posizione per un secondo e ritornate alla posizione di partenza, senza far arrivare i pesi a fine corsa per non perdere la tensione sui quadricipiti. 3 serie da 12-15 ripetizioni.

Crunch su reclinata:
cruch su reclinata

CRUCH SU RECLINATA
Muscoli coinvolti: addominali. 

…sdraiatevi di schiena su una panca reclinata, poggiate le mani dietro la testa (o tenetele conserte sul petto per ridurre lo stress sulla colonna cervicale) ed abbassate il mento verso il petto. Sollevate il più possibile testa, spalle e parte superiore della schiena, lasciando la regione lombare a contatto con la panca. Contraete gli addominali, fermatevi nella fase superiore del movimento per un secondo e tornate lentamente alla posizione iniziale. Espirate durante la contrazione ed inspirate in fase discendente. 4 serie da 15-30 ripetizioni.

Stretching:
Terminate l’allenamento con una sessione di 10’-15’ di stretching. Mantenete ciascuna posizione per 40”-60”, aumentando progressivamente e lentamente la tensione muscolare, mantenendo una respirazione regolare e senza mai arrivare al dolore del gruppo muscolare interessato.Ciò vi permetterà di incrementare flessibilità ed elasticità sia dei muscoli che dei reparti articolari, riducendo la possibilità di lesioni da traumi,da sforzo o da cadute accidentali derivanti dalla pratica del nostro sport preferito.

 

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